Pescado, salud cardiovascular y depresión: qué dice la evidencia

El pescado forma parte de las recomendaciones de alimentación saludable por su aporte de proteínas, vitaminas, minerales y, especialmente en el caso del pescado azul, ácidos grasos omega-3 EPA y DHA. Su consumo habitual también se ha estudiado en relación con la salud cardiovascular y, más recientemente, con diferentes aspectos de la salud mental.

Sin embargo, conviene distinguir entre los beneficios nutricionales bien establecidos, las asociaciones encontradas en estudios de población y los efectos que todavía no pueden atribuirse directamente al consumo de pescado. Comer pescado puede formar parte de un patrón alimentario saludable, pero no debe presentarse como una forma de prevenir o tratar por sí sola enfermedades cardiovasculares o trastornos como la depresión.

Pescado y salud cardiovascular

La relación entre el consumo de pescado y la salud cardiovascular es una de las áreas más estudiadas. Una de las razones es la presencia de ácidos grasos omega-3 de cadena larga, especialmente EPA y DHA, en muchas especies de pescado.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) reconoce que una ingesta diaria de 250 mg de EPA y DHA contribuye al funcionamiento normal del corazón. Los pescados azules, como el salmón, la sardina, la caballa, el boquerón o el arenque, se encuentran entre las principales fuentes alimentarias de estos ácidos grasos.

Esto no significa que comer una determinada cantidad de pescado garantice la prevención de un infarto o de otra enfermedad cardiovascular. Los estudios realizados en grandes grupos de población sí encuentran, en general, una asociación entre un consumo habitual de pescado y un menor riesgo cardiovascular, pero en este tipo de investigaciones también intervienen otros factores relacionados con la alimentación y el estilo de vida.

¿Qué dicen los estudios sobre pescado y riesgo cardiovascular?

Las revisiones de estudios prospectivos realizadas con grandes poblaciones han encontrado que las personas con un consumo habitual de pescado presentan, de media, un riesgo cardiovascular algo menor que aquellas que consumen cantidades muy reducidas.

Una revisión que reunió datos de más de 1,4 millones de participantes observó que un consumo equivalente aproximadamente a dos o tres raciones semanales se asociaba con una reducción cercana al 8 % del riesgo de eventos cardiovasculares mortales y no mortales.

Es importante interpretar correctamente estos resultados: una asociación estadística no demuestra que el pescado sea el único responsable de esa diferencia. Las personas que comen pescado con frecuencia pueden presentar también otros hábitos distintos y, además, importa qué alimento sustituye al pescado dentro de la dieta.

El pescado dentro de la dieta mediterránea

Más que analizar un único alimento de forma aislada, la evidencia nutricional actual presta especial atención al conjunto de la dieta. El pescado forma parte tradicionalmente del patrón mediterráneo junto con verduras, frutas, legumbres, frutos secos, cereales, aceite de oliva y otros alimentos.

Uno de los estudios más conocidos en este ámbito es PREDIMED, realizado en España con personas que presentaban un riesgo cardiovascular elevado. En este ensayo, quienes siguieron determinados patrones de dieta mediterránea presentaron aproximadamente un 30 % menos de eventos cardiovasculares mayores que el grupo de comparación.

Ese resultado no puede atribuirse exclusivamente al pescado. PREDIMED evaluó un patrón alimentario completo, complementado en los grupos de intervención con aceite de oliva virgen extra o frutos secos. Por tanto, lo correcto es considerar el pescado como una pieza más de un modelo dietético global.

Omega-3: no todos son iguales

Cuando hablamos de omega-3 encontramos diferentes ácidos grasos. El ALA (ácido alfa-linolénico) está presente principalmente en alimentos vegetales, mientras que el EPA y el DHA se encuentran especialmente en pescados y otros productos del mar.

También conviene aclarar una confusión frecuente: no todos los ácidos grasos omega-3, omega-6 y omega-9 son necesariamente “esenciales”. El organismo necesita obtener a través de la dieta determinados ácidos grasos esenciales, entre ellos el ALA, de la familia omega-3, y el ácido linoleico, de la familia omega-6. En cambio, el organismo puede sintetizar ácidos grasos omega-9.

Por ello, resulta más útil hablar de nutrientes concretos y de fuentes alimentarias que agrupar todos los omega-3, 6 y 9 como si tuvieran las mismas características.

¿Qué relación existe entre el consumo de pescado y la depresión?

La relación entre alimentación y salud mental es un campo de investigación activo. Diferentes estudios observacionales han encontrado que las personas que consumen más pescado presentan, en promedio, una menor frecuencia de depresión que aquellas cuyo consumo es menor.

Una revisión sistemática y metaanálisis reciente de 35 estudios observacionales encontró una asociación entre un mayor consumo de pescado y un menor riesgo de depresión. Sin embargo, este tipo de resultado debe interpretarse con prudencia: permite identificar una relación entre dos factores, pero no demostrar que aumentar el consumo de pescado prevenga directamente la depresión.

La alimentación de una persona está relacionada con muchos otros factores —actividad física, situación socioeconómica, hábitos de sueño, consumo de alcohol, estado general de salud o estilo de vida— que también pueden influir en la salud mental.

¿Los omega-3 tienen un efecto antidepresivo?

Los omega-3 EPA y DHA también se han investigado específicamente en relación con la depresión, tanto a través de la alimentación como mediante suplementos. Existen estudios que han encontrado posibles efectos favorables en determinados grupos, pero los resultados no permiten equiparar los omega-3 con un tratamiento antidepresivo.

Por tanto, no es correcto afirmar que una ingesta elevada de omega-3 tenga “un efecto similar al Prozac” ni presentar el pescado como tratamiento para la depresión.

La depresión es un trastorno de salud que puede requerir evaluación y tratamiento profesional. Una alimentación equilibrada y unos hábitos saludables pueden formar parte del cuidado general de la salud, pero no sustituyen los tratamientos psicológicos o farmacológicos indicados cuando son necesarios.

¿Y qué ocurre con el TDAH o el autismo?

Los ácidos grasos omega-3 han sido estudiados también en relación con diferentes procesos neurológicos y trastornos del neurodesarrollo. Sin embargo, el hecho de que el DHA forme parte de las membranas celulares del cerebro no permite concluir que comer pescado o tomar suplementos de omega-3 sea un tratamiento para el TDAH o el autismo.

Por este motivo, no deben atribuirse al pescado efectos terapéuticos sobre estos trastornos sin una evidencia clínica específica. El pescado puede formar parte de una alimentación equilibrada de niños y adultos, pero sus propiedades nutricionales no deben confundirse con las de un tratamiento médico.

¿Cuánto pescado se recomienda consumir?

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda consumir pescado varias veces a la semana. Como referencia general, sus recomendaciones actuales sitúan el consumo en unas 3-4 raciones semanales, procurando variar las especies entre pescados blancos y azules.

Variar permite obtener perfiles nutricionales diferentes y evita concentrar el consumo en unas pocas especies. El pescado azul aporta generalmente cantidades superiores de omega-3 EPA y DHA, mientras que los pescados blancos suelen presentar un contenido más reducido en grasa.

Una ración de pescado para adultos se sitúa aproximadamente entre 125 y 150 gramos.

Cómo incorporar el pescado dentro de una alimentación cardiosaludable

Tan importante como elegir pescado es considerar el resto del plato y del patrón alimentario. Algunas combinaciones sencillas son:

• Pescado + verduras: al horno, a la plancha, al vapor, en papillote o en guisos.
• Pescado + legumbres: en ensaladas, guisos o platos templados.
• Pescado + cereales o patata: arroz, quinoa, cuscús, patata cocida o asada y otros acompañamientos.
• Aceite de oliva: como grasa habitual para cocinar o aliñar dentro de un patrón mediterráneo.
• Variedad de especies: alternando pescado blanco, pescado azul y diferentes productos del mar.

También importa el alimento al que sustituye. Incorporar pescado en lugar de consumir con frecuencia determinadas carnes procesadas o productos con una elevada cantidad de grasas saturadas puede modificar de manera más significativa la calidad global de la dieta que simplemente añadir pescado sin cambiar ningún otro hábito.

Pescado, corazón y salud mental: qué podemos concluir

El pescado aporta nutrientes de interés nutricional y el pescado azul constituye una de las principales fuentes alimentarias de los omega-3 EPA y DHA. Existe evidencia sólida de determinadas funciones fisiológicas de estos ácidos grasos, como su contribución al funcionamiento normal del corazón.

Los estudios realizados en grandes poblaciones encuentran además una asociación entre un consumo habitual de pescado y un menor riesgo cardiovascular. La evidencia también apunta a una posible relación entre el consumo de pescado y un menor riesgo de depresión, aunque en este último caso no puede establecerse una relación directa de causa y efecto.

Por ello, es preferible hablar del pescado como parte de un patrón de alimentación saludable —especialmente dentro de una dieta mediterránea variada— que atribuirle efectos preventivos o terapéuticos frente a enfermedades concretas.

Fuentes

• Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN): recomendaciones dietéticas saludables y sostenibles para la población española.
• Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA): evaluación de los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA y sus declaraciones de propiedades saludables.
• Estruch R. et al.: Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. New England Journal of Medicine.
• Revisiones sistemáticas y metaanálisis de estudios prospectivos sobre consumo de pescado y riesgo cardiovascular.
• Revisiones sistemáticas y metaanálisis de estudios observacionales sobre consumo de pescado y depresión.