Nutrición y aprendizaje: pescado, omega-3, concentración y memoria

Pescado, omega-3 y función cerebral

Una alimentación variada y equilibrada es importante durante todas las etapas de la vida y adquiere una especial relevancia durante la infancia y la adolescencia, períodos en los que se produce un importante desarrollo físico y cognitivo.

El pescado puede formar parte de este patrón alimentario gracias a su aporte de proteínas de alto valor biológico y de diferentes vitaminas, minerales y grasas. Los pescados azules, como el salmón, la caballa o las sardinas, destacan además por su contenido en ácidos grasos omega-3 de cadena larga, especialmente EPA y DHA.

Pero ¿significa esto que comer pescado mejora directamente la memoria, la concentración o las notas? La relación es más compleja. Aunque existen estudios que encuentran asociaciones favorables entre el consumo de pescado y determinados aspectos del desarrollo cognitivo, la evidencia científica disponible no permite afirmar que consumir más pescado produzca por sí solo una mejora directa del rendimiento académico.

¿Qué papel tiene el DHA en el cerebro?

El DHA, o ácido docosahexaenoico, es un ácido graso omega-3 que forma parte de las membranas celulares y está presente en cantidades importantes en el cerebro y la retina.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha evaluado la evidencia disponible sobre este nutriente y la legislación europea reconoce que el DHA contribuye al mantenimiento de una función cerebral normal, siempre que se alcance la ingesta necesaria.

Esto no debe interpretarse como que tomar DHA o consumir pescado produzca automáticamente una mayor capacidad de concentración o memoria. Mantener una función cerebral normal es diferente de mejorar el rendimiento cognitivo por encima de sus niveles habituales.

¿Comer pescado mejora la concentración y la memoria?

La relación entre el consumo de pescado y el rendimiento cognitivo ha sido objeto de numerosos estudios, especialmente en niños y adolescentes. Algunos trabajos observacionales han encontrado una asociación entre un mayor consumo de pescado y mejores resultados en determinadas pruebas cognitivas.

Sin embargo, los resultados no son completamente homogéneos. Los ensayos en los que se ha comparado el consumo de pescado con otros alimentos o se han administrado suplementos de omega-3 han obtenido resultados variables.

Las revisiones científicas más recientes apuntan a que el consumo de pescado dentro de las cantidades recomendadas podría relacionarse favorablemente con el desarrollo cognitivo durante la infancia y la adolescencia, pero la certeza de esta evidencia sigue siendo limitada.

Por tanto, actualmente no existe una base suficiente para afirmar que comer pescado:

• mejore directamente la memoria de trabajo;
• permita mantener la concentración durante más tiempo;
• evite la fatiga mental;
• o aumente por sí solo el rendimiento académico.

El pescado debe entenderse como un alimento que puede contribuir a cubrir las necesidades nutricionales dentro de una dieta equilibrada, y no como una estrategia específica para estudiar mejor o aumentar la concentración.

Más allá del omega-3: otros nutrientes del pescado

Aunque los omega-3 suelen recibir gran parte de la atención cuando se habla de pescado y cerebro, estos alimentos aportan muchos otros nutrientes.

Dependiendo de la especie, el pescado puede aportar proteínas, vitamina B12, vitamina D, yodo, selenio y fósforo, entre otros nutrientes. Cada uno desempeña diferentes funciones en el organismo y su presencia varía considerablemente entre pescados blancos y azules y entre unas especies y otras.

Esta combinación de nutrientes es una de las razones por las que las recomendaciones nutricionales aconsejan variar las especies consumidas en lugar de concentrar toda la dieta en un único tipo de pescado.

¿Qué pescados aportan más omega-3?

Los pescados azules presentan generalmente un contenido de grasa superior al de los pescados blancos y son una de las principales fuentes alimentarias de EPA y DHA.

Entre las especies que pueden aportar cantidades significativas de omega-3 encontramos:

• Salmón: pescado azul que destaca por su contenido en EPA y DHA y que también aporta proteínas, vitamina D y vitamina B12.
• Caballa: otra especie de pescado azul con un contenido importante en omega-3 y diferentes vitaminas y minerales.
• Sardina: pescado azul de pequeño tamaño que aporta omega-3 y diferentes micronutrientes.

Esto no significa que los pescados blancos tengan menor interés nutricional. Especies como el bacalao, el lenguado, la merluza o el rape también aportan proteínas y diferentes vitaminas y minerales, pero presentan una composición grasa diferente.

¿Cuánto pescado se recomienda consumir?

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda para la población general consumir entre 3 y 4 raciones de pescado a la semana, procurando variar las especies entre pescados blancos y azules.

Variar es importante no solo para obtener diferentes nutrientes, sino también para reducir la exposición continuada a determinados contaminantes que pueden estar presentes en algunas especies.

En el caso de mujeres embarazadas, mujeres que estén planificando un embarazo o en período de lactancia y niños de hasta 10 años, AESAN recomienda evitar las especies con alto contenido en mercurio: pez espada o emperador, atún rojo, tiburón y lucio. Los niños de entre 10 y 14 años deben limitar el consumo de estas especies a 120 gramos al mes.

Especies como el salmón, la caballa o la sardina se encuentran entre los pescados con bajo contenido en mercurio, por lo que permiten introducir pescado azul en la alimentación variando las especies.

Alimentación y rendimiento académico: una relación más amplia

La capacidad de concentración y el rendimiento durante el estudio no dependen de un único alimento o nutriente. Intervienen numerosos factores, entre ellos el conjunto de la alimentación, el descanso, la actividad física, la hidratación, los hábitos de estudio y las características individuales de cada persona.

Por ello, no tiene sentido buscar un alimento concreto que “mejore la memoria” o permita estudiar durante más horas. Una alimentación equilibrada debe considerarse una pieza más dentro de unos hábitos saludables generales.

Cómo incorporar pescado a la alimentación habitual

Alternar especies y formas de preparación facilita incorporar pescado a los menús sin caer en la monotonía. Algunas opciones sencillas son:

• pescado al horno acompañado de verduras;
• salmón o caballa a la plancha;
• pescado blanco en guisos, arroces o platos de pasta;
• hamburguesas o elaboraciones caseras de pescado;
• pescado acompañado de patatas, arroz, cereales integrales o legumbres;
• pescado y verduras preparados en papillote o al vapor.

En niños y adolescentes también puede ser útil variar la presentación, las especies y las texturas, evitando convertir el consumo de pescado en una obligación asociada a supuestos beneficios académicos.

Pescado, aprendizaje y concentración: ¿qué podemos concluir?

El pescado aporta nutrientes importantes dentro de una alimentación equilibrada y los pescados azules constituyen una de las principales fuentes alimentarias de los omega-3 EPA y DHA. El DHA desempeña un papel en el mantenimiento de la función cerebral normal.

La investigación científica también ha encontrado indicios de una relación favorable entre el consumo habitual de pescado y determinados aspectos del desarrollo cognitivo en niños y adolescentes. Sin embargo, la evidencia actual no permite asegurar que comer pescado mejore directamente la concentración, la memoria o el rendimiento académico.

Por este motivo, la mejor recomendación no es consumir pescado para “estudiar mejor”, sino incorporarlo junto con otros alimentos dentro de una alimentación variada, siguiendo las recomendaciones generales de consumo y alternando diferentes especies.

Fuentes

• Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN): recomendaciones dietéticas y recomendaciones de consumo de pescado.
• Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y Reglamento (UE) n.º 432/2012: declaración autorizada sobre el DHA y el mantenimiento de la función cerebral normal.
• O'Connor LE et al. Seafood and Neurocognitive Development in Children: A Systematic Review. Advances in Nutrition, 2025.
• USDA Nutrition Evidence Systematic Review: Seafood Consumption during Childhood and Adolescence and Neurocognitive Development.